Ponte en forma en la oficina

Todos sabemos que trabajar horas y horas sentada/o en la oficina o en remoto es sinónimo de sedentarismo. Los músculos se atrofian, empiezas a sufrir lesiones y se te pone el culo como un pandero. Si además te pones ciega/o a bollos en las reuniones y tu dieta consiste en comer sandwiches, patatas fritas y chocolatinas en tu escritorio, el sobrepeso está garantizado.

Si eres de esas personas que se apuntan al gimnasio y luego no va por falta de tiempo y/o motivación, en este artículo te explico cómo ponerte en forma en la oficina sin que tu jefe se entere de que estás haciendo deporte en horas de trabajo.

Olvídate del ascensor

¡Olvídate del ascensor! Empieza a subir y bajar escaleras. Este consejo es aplicable a las escaleras mecánicas del metro. ¿Trabajas en la planta 40 de un rascacielos? Pues mejor, además así el día que toque evacuar el edificio, serás la primera persona que llegue a la calle.

Subir y bajar escaleras es un ejercicio aeróbico que mejora tu frecuencia cardiaca y pulmonar. Es decir, disminuye el riesgo de tener problemas cardiovasculares, diabetes y colesterol alto.

Además ejercitas los músculos de las piernas y los glúteos. Lo que se traduce en quemar grasa y evitar que se te ponga “culo de secretaria” (siempre odié esta expresión 😡).

Hacer estiramientos en tu puesto de trabajo

Todo deportista hace calentamientos antes de entrenar. En la oficina también es importante hacer calentamientos antes de sentarse 8 horas a darle a la tecla y estiramientos cada 2 – 3 horas.

Los estiramientos evitan contracturas y otras lesiones en cuello, espalda, brazos y manos porque mejorarán tu flexibilidad corporal.

Los estiramientos deben hacerse de forma suave. Si te duele, estás forzando la postura y podrías lesionarte.

Si te da apuro realizar los ejercicios en tu sitio, vete a una sala de reuniones. Otra opción es hacerlos en el servicio.

Evita el síndrome del túnel carpiano

Pasar muchas horas dándole a la tecla, hace que se resientan los nervios, tendones, ligamentos y musculatura de la mano y del brazo. Si a ello le sumamos que tendemos a apoyar las manos y los antebrazos de forma incorrecta sobre la mesa, en algún momento podrías empezar a sufrir hormigueo y entumecimiento en tus dedos, pérdida de fuerza y dolor.

Todos estos síntomas son típicos del síndrome del túnel carpiano y del síndrome del túnel cubital, en función del nervio lesionado. Algunos casos precisan cirugía y semanas de posoperatorio y rehabilitación.

Para evitar llegar a ese extremo, realiza los ejercicios de la imagen cada 2-3 horas y 10 repeticiones en cada uno de ellos.

 

Ejercicios con la silla

La silla de la oficina es una excelente herramienta para ponerte en forma y sin que se entere tu jefe.

Glúteos y abdominales

Una de las consecuencias de pasarse el día sentada/o es que se te pone el culo como un pandero.

Mientras estás sentada/o contrae los glúteos, con la espalda siempre recta. Hazlo durante unos segundos y en varios intervalos. No te prometo un culo como el de Jennifer Lopez, pero sí que sea prieto.

Cuando tengas dominado esto de apretar glúteos, puedes completar el ejercicio, contrayendo abdominales al mismo tiempo. Así fortaleces ambas partes del cuerpo a la vez.

Dorsales, tríceps, trapecios y abdominales

Apoya los brazos en el reposabrazos, levanta los pies del suelo y luego eleva las rodillas. Manten esta posición todo el tiempo que puedas. Descansa 10 segundos y repite 10 veces. Puedes hacerlo con las piernas flexionadas o con las piernas estiradas.

 

Suelo pélvico y tripa cervecera

Los hipopresivos son ejercicios para recuperar el tono muscular del suelo pélvico y fortalecer el trasverso abdominal y abdominales inferiores (tripa cervecera).

Debes sentarte con la espalda bien recta, los pies apoyados en el suelo y los brazos apoyados sobre los muslos con los codos abiertos hacia fuera. Respira 3 veces profundamente. A la tercera expulsa todo el aire de tus pulmones. Mete tripa y aguanta sin inspirar al menos 10 segundos. Repite el ejercicio varias veces seguidas.

Cuádriceps

Sentada/o correctamente en la silla y con los pies en el suelo, levanta una pierna estirada hasta la altura de la cadera y ve alternando con la otra. Cuando lo tengas dominando, sube las dos piernas a la vez. Quédate con ellas elevadas durante unos segundos.

El siguiente nivel es hacerlo con los pies cruzados. Es decir, te sientas con las piernas estiradas, colocas un tobillo por encima del otro, subes hasta la cadera, aguantas unos segundos y bajas las piernas. Después de varias repeticiones, haz lo mismo pero cambiando el tobillo. Es importante hacer siempre el mismo número de veces por cada pie.

Aducción de piernas

Los ejercicios de aducción de piernas sirven para fortalecer la parte interna de los muslos, mejorar la circulación sanguínea y evitar calambres o que se te duerman las piernas.

Pon un archivador, una tablet, la botella de agua o algo similar entre las piernas. Haz presión hacia dentro para sostenerlo y evitar que se caiga al suelo. Presiona, aguanta unos segundos, relaja y repite. Haz este ejercicio varias veces seguidas.

Pies

Ejercitar los pies y los tobillos también ayuda a evitar el síndrome de la clase turista y el cansancio de piernas. Además fortaleces la musculatura.

Mueve los pies arriba y abajo, a un lado y al otro, haz rotaciones, ponte de puntillas … haz cada ejercicio durante 20 segundos.

Pasear por la oficina

Dar vueltas por el pasillo

Este es el deporte favorito de la/os vaga/os de la oficina. Levantarse de la silla y caminar rápido por el pasillo como si fueran a apagar un fuego a algún sitio, es una forma de aparentar que estás súper ocupada/o.

Cabe recordar a la/os comerciales. Dar vueltas por el pasillo hablando por teléfono a grito pelado,  es su forma de aparentar que están cerrando una venta importantísima con un cliente VIP.

Sea como fuere, levantarse de la silla, estirar las piernas y caminar por el pasillo ayuda a la circulación sanguínea y a la oxigenación cerebral.

Ir a la mesa de algún/a compañera/o

Esta es otra forma de dar vueltas por la oficina.  ¿Has enviado un email a alguien y no te ha respondido?  No le llames por teléfono, levántate de silla y vete a su sitio a pedirle esa respuesta tan urgente.

Cuando estés allí, no te sientes en su silla de visitante. Mejor habla de pie. Así pensará que no le vas a robar mucho tiempo y es más fácil que te dé esa información que tanto necesitas.

Máquina de café

La máquina de café es un lugar estupendo para hacer deporte mientras esperas a que salga tu vaso de café.

Levanta un pie ligeramente del suelo y ponte de puntillas sobre el otro. Baja lentamente y cambia de pie. Repite alternando las piernas. Es importante que mantengas los abdominales contraídos y la espalda recta todo el tiempo.

Haz deporte durante una reunión aburrida

Flexiones en la pared

Mientras esperas a que llegue todo el mundo para empezar la reunión, ponte de frente a la pared, separa los pies y apoya las manos en la pared. Inclínate hacia ella, manteniendo el cuerpo recto. Repite 10 veces.

Como ves en la imagen, lo puedes hacer alternando los brazos.

Levantar la mesa de la sala de reuniones

Una vez ha empezado la reunión, en vez de reenviar memes por whatsapp a tus amigos y familiares, puedes aprovechar mejor el tiempo haciendo algo de deporte.

Sentada/o con la espalda recta, pon las manos por debajo de la mesa y haz fuerza hacia arriba. Ahora contrae abdominales y piernas, hasta que notes que el culo se levanta ligeramente de la silla. Aguanta así todo lo que puedas. Descansa medio minuto y repite el ejercicio varias veces.

El ejercicio consiste en hacer fuerza por debajo del tablero de la mesa, sin levantarla del suelo. Fortalecerás abdomen, piernas y glúteos.

Si no te convocan nunca a ninguna reunión, también puedes hacerlo en tu puesto de trabajo.

Ponte en forma en el baño

Las chicas hacemos sentadillas en cualquier otro aseo del aseo público para evitar pillarnos cualquier infección. Esta costumbre también se practica en la oficina porque muchas veces están igual de sucios que los de una discoteca a las 4 A.M.

Las sentadas consisten en hacer como que te sientas en la taza sin llegar a apoyarte en ella. Lo ideal es bajar todo lo posible y repetirlo varias veces seguidas.

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¿Haces deporte en la oficina? ¿Te ha pillado tu jefe o algún/a compañero/a haciendo abdominales?

 

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Fuentes:
https://www.eldiario.es/tumejoryo/moverse/ejercicios-puedes-hacer-oficina-note_1_1660517.html
https://www.ofiprix.com/blog/hacer-ejercicio-en-la-oficina/
https://holatelcel.com/lifeandstyle/ejercicios-hacer-oficina